健身時補充BCAA有什麼好處？有辦法天然攝取嗎？

如果你健身到一定的年份，一定聽過蛋白粉、肌酸、BCAA等等Supplement。究竟什麼是BCAA？BCAA要如何使用？要多少的量？什麼時候攝取？有辦法可以天然攝取嗎？

種種的疑惑，不經讓我們很想問起google大神和學霸維基。但當你搜尋後，你會發現除了看到化學符號和中文翻譯，完全沒有其他的資料和解釋。

如果將語言改成英文時，會出現的資料比較多，但對於平常很少看英文文獻的人太不友善了。因此我決定當起小小翻譯家，做一些翻譯跟結合我過去的經驗，讓大家更快速的了解BCAA。

BCAA可分為白胺酸、異白胺酸和纈氨酸

BCAA的全名是Branched-chain amino acids，也就是支鏈胺基酸。這麼一大串的英文，簡單來說它是分為白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈氨酸（Valine）。

這三個胺基酸被歸為一組，且都是必要胺基酸。與其他胺基酸不同的是，他們是無法從身體產生，必須透過食物中攝取。而且這三個胺基酸是人體essential的胺基酸，對身體非常重要。

5個BCAA已被證實的好處

對想增肌的人，第一、二點最重要

BCAA可以增加肌肉生長速度，leucine可以增加muscle protein synthesis，這也是為什麼健身的人會建議買的supplement要找leucine比例比較高的，因此市面上大部分的BCAA比例也是2：1：1（白胺酸Leucine：異白胺酸Isoleucine：纈氨酸Valine）。

再來，BCAA可以減少protein breakdown，以保存肌糖元。BCAA也可以減少運動後的酸痛感，這邊我之前有介紹到DOMS，不熟的朋友可以點進去看。已有研究指出，練下半身時喝BCAA，能夠有效減緩遲發性肌肉痠痛（DOMS）。

目前網路上比較少介紹到BCAA的其他4種成份。除了亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，還有這4個：Threonine（蘇胺酸或羥丁胺酸）、L-phenylalanine（苯丙胺酸）、L-Lysine（離胺酸）、L-Histidine（組胺酸）：

一、I-Threonine（蘇胺酸）：

• 必要胺基酸，在蛋白質生物合成（protein synthesis）扮演非常重要的角色之一。蛋白質合成是細胞製造蛋白質的過程。
• 功能：恢復人體疲勞，促進生長發育的效果。

二、L-phenylalanine（苯丙胺酸）

• 必要胺基酸，它可以促進神經和認知功能的平衡，可以幫助減輕輕微的疼痛症狀。
• 功能：有止痛以及止痛和抗抑鬱作用，也被用來治療抑鬱症，注意力缺陷多動障礙（ADHD），帕金森氏病，慢性疼痛，骨關節炎，類風濕性關節炎。

三、L-Lysine（離胺酸）

• 必要胺基酸，離胺酸可以改善傷口的癒合。如果大家熟悉Collagan（膠原蛋白）的話，離胺酸是膠原蛋白形成所必需的，膠原蛋白是一種蛋白質，有助於皮膚和骨骼結構。
• 功能：減輕焦慮症和促進傷口癒合。

四、L-Histidine（組胺酸）

• 必需的胺基酸，在蛋白質的構建中扮演重要角色（protein building）。
• 功能：目前還需要更多的研究再組氨酸上，需要more further research。

什麼時候補充BCAA？

根據US National Library of Medicine National Institutes of Health文獻裡面有提到，在運動前和運動後各給25個男生使用含有5.5公克的BCAA，10週後，運動前與運動後肌力都有所提升。

這邊我推薦的方法是：用一瓶1500 cc的水瓶，沒事就喝。我個人喜歡運動時後喝500-1000 cc。

至於要攝取多少BCAA呢？可以看下圖：

BCAA有辦法天然攝取嗎？

BCAA有辦法天然攝取嗎？可以。怕大家看字看得有點厭倦，這邊用圖片呈現給大家看：

我自己有在喝BCAA，也有中斷過。以自身感覺來說，我認為沒有太大的改變，但我認為只要是對身體或是訓練有微小的進步或改變，都是可以嘗試的。但我個人還是秉持著盡量以whole food去攝取，Supplement拿來補充平時的不足。

新聞來源：關鍵評論