315運動打假，這些跑步健身的謠言你信了幾個

又是一年「3·15」，每到這個日子，打假就成了關鍵詞。

　　其實不管是在跑圈還是健身圈，這幾年都已經成為了謠言的重災區，那些偽科學的說法時不時讓跑者「中槍」。

　　因此，在這個「打假日」里，澎湃新聞記者通過搜集網路上的一系列關於運動健身的熱門謠言，然後諮詢了包括持證健身教練、運動科學家和醫生在內一眾專家，總結了8條最容易讓人誤會的「假貨」，以此幫助熱愛運動的人們可以更加科學地跑步和健身。

　　謠言一：早上不可以空腹運動

　　這個話題爭論由來已久，不過，對於減肥者而言，早上空腹運動遠比吃過早餐后運動更能消耗熱量。

　　2013年，英國諾森比亞大學的研究人員邀請12位熱愛運動的男性參與實驗，讓他們分別於吃完早餐及從前一晚至早上為空腹兩種狀態下運動——所有人在早上10點進行跑步機鍛煉。

　　研究發現，與那些運動前吃早餐的人相比，在空腹狀態下運動，可以多燃燒20%以上的脂肪。這意味著，想要減肥的人，在早上空腹前運動是最理想的。

　　當然，研究人員也指出，空腹運動前必須要補充水分，如果血糖較低者，也可以選擇吃一粒糖，再開始運動。

　　謠言二：跑步傷膝蓋

　　跑步傷膝蓋是跑者最常見的疑惑之一。也許少數人真的因為跑步傷及膝蓋，但詳細的情形及受傷的原因，我們無從得知。比如說：體重過大、肌力不足、穿著不適當、過度訓練等。

　　事實上，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

　　其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成膝蓋損傷，反而體重才是致傷害的關鍵。

　　據美國凱撒醫療研究部門的營養專家表明，關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

　　不過有一點倒是真的——相比瀝青馬路，人行道鋪設的地磚硬度更高，這對膝蓋、腳踝帶來的衝擊力也更大，所以路跑盡量不要在人行道上進行。

　　謠言三：多吃蛋白質就能多長肌肉

　　肌肉組織的確是由蛋白質構成的，經常鍛煉的人需要攝入的蛋白質量也確實比普通人多一些，但那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量而已。

　　與其刻意多吃蛋白質，不如把握好攝入蛋白質的時機。

　　肌肉纖維在鍛煉過程中會受到破壞，力量訓練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛煉前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。

　　其實身體所需的蛋白質量並不大，耐力訓練的后儘快攝入10-20克蛋白質，而接受力量訓練的你則應該在運動后攝入20-40克蛋白質，比如科比就喜歡訓練後來上一杯巧克力牛奶。

　　謠言四：堅持跑步不會得癌症

　　跑步不得癌是偽科學，但跑步確實能夠延緩癌細胞生長，有助於抗癌。

　　著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究報告顯示，跑步可以提高免疫系統，阻止新發腫瘤，減緩癌細胞生長的功效也超過50%。

　　來自哥本哈根大學的科研專家霍曼（Pernille Hojman）博士和她的團隊利用患有癌症的老鼠測試跑步等鍛煉對於肝癌、肺癌、皮膚癌等在內5種不同癌症的功效。

　　謠言五：出汗越多減肥效果越好

　　減肥效果是不是好，並不是看出汗多寡，持證跑步教練、跑步專欄作家王曉剛告訴澎湃新聞記者，判斷運動是否減肥的兩個關鍵指標——心率和持續運動時間。

　　對於心率具體是多少才減肥最有效，學術界存在不同看法。

　　一般認為，最大心率的50%-75%之間即可，更嚴格的是要卡在55%-65%之間，以可以輕鬆說話為狀態參照，大部分人的燃脂心率在120-147BPM。

　　最好是買塊能測心率的手錶，可以實時監測心率。

　　關於跑多少時間效果才最好，健身界也是存在爭議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認為30分鐘左右最好的。

　　40分鐘以下當然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，而運動40分鐘以上，脂肪消耗的比例才會明顯增加。

　　謠言六：跑步會影響性功能

　　跑步會不會影響跑者的性慾或者性功能，其實一直是在跑圈裡爭論不休的話題。國外的一些權威機構的科學實驗，證明適度跑步真的有助於提高跑者的性功能。

　　美國科羅拉多州立大學運動生理學系公開一組調查結果：喜歡跑步的人性生活次數更多。

　　80%受訪跑者認為跑步使他們成為更好的愛人，75%的受訪者表明，自從他們開始跑步性生活變得更加和諧。

　　此外，調查顯示，66%的跑者比不跑步的人更具性吸引力。研究還發現跑步能使體內產生內啡肽（俗稱「快活荷爾蒙」），有助於改善情緒，增進性興奮。

　　德國專家邁克爾·J·馬瑟斯也公開了自己的學術報告：性慾是因為睾酮引起的，運動尤其是肌肉強化訓練，可以減少血液中睾酮的濃度。因為合成蛋白質，生成新細胞和細胞的新陳代謝都需要消耗睾酮。

　　這位德國專家建議：最好每周跑兩到三次，每次30分鐘至45分鐘的有氧運動，再輔以適當的蹬腿等力量型鍛煉，效果最佳。

　　謠言七：喝運動飲料不好

　　水固然有著它特有的地位，在涼爽的天氣里進行跑步訓練時，如果你只喝水作為補給就足夠了。

　　然而，如果鍛煉或比賽的時間較長，或在天氣較為濕熱的情況下，能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運動飲料是比水更好的選擇。

　　首先，運動飲料中的碳水化合物能在鍛煉時維持人體血糖水平。

　　其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運動員的攝取量。

　　最後，運動飲料里的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。

　　謠言八：跑步能把肌肉減沒了

　　對於大多數人而言，以他們目前的運動強度和運動時間，基本上不會減少肌肉。

　　資深跑步教練王曉剛表示，如果說跑步減少肌肉，那麼也是肌肉、脂肪同時有一定比例減少。

　　而且只有超長時間的大強度運動（比如100公里超級馬拉松），才會造成類似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。

　　美國加州運動訓練營Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾強調，如果從理論上講，任何運動其實都會存在對於身體肌肉的損耗。

　　「肌肉蛋白質為任何運動提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過往的運動實驗來看，耐力運動中10%的能量來源於蛋白質。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決於體內其他能量來源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。」

　　相反，某些類型的跑步也可以是一種「增肌」利器。

　　賽福爾援引了一項權威研究，實驗中12名有長期運動習慣的大學生完成了高強度間歇訓練（HIIT），其中包括4組持續4分鐘，接近最大負荷的跑步，中間休息3分鐘。

　　每周進行3次這樣的HIIT訓練，堅持10周后，與沒有進行HIIT跑步訓練的對照組相比，前者的四頭肌（位於大腿前部）的肌纖維面積增加了近11%。

新聞來源：新浪新聞