營養師教你減重兩關鍵：創造「熱量赤字」、攝取足夠的優質蛋白質

炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在2018年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題。

而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。董氏基金會調查指出，有四成五的民眾覺得活動量減低，不運動、久坐更是一般上班族的常態。那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教你該怎麼做才對。

創造熱量赤字、攝取足夠蛋白質是關鍵

首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字。計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算。但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式。計算公式如下：

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每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數

• 性別係數：男生 X 1、女生 X 0.9
• 生活型態係數：輕度活動 X 1.2（如：久坐族）、中度活動 X 1.3（如：業務）、重度活動 X 1.4 以上（如：工人）

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在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取，就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，用每天減少300～500大卡的熱量控制，也是達到輕盈體態的好方式。

因此營養師要提醒在控制飲食期間，一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效。

營養師推薦：這些都是低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」。今天先以「低脂」為飲食目的，介紹一些好的優質蛋白質來源：

1. 乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以400毫升的新鮮屋而言，熱量僅為178大卡，較全脂鮮奶少了83大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了62％，是少負擔好營養的代表
2. 肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）

營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以400毫升的包裝來說，含有12.8克蛋白質，就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20％，而且提供了440毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的44％，是補充足夠營養的關鍵。

少負擔、好營養，一日菜單跟著吃

最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧。也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔：

• 早餐：三角飯糰＋茶葉蛋＋400毫升低脂鮮奶
• 中餐：三明治＋蔬菜沙拉＋冰美式
• 晚餐：乾意麵＋鹽拌燙青菜＋嘴邊肉1份

新聞來源：關鍵評論網